sábado, 25 de junio de 2011

Ejercicios de Mantenimiento Físico

A continuación presento una serie de ejercicios que podemos realizar en nuestra casa sin ningún tipo de accesorio adicional (aunque podemos usarlo si lo tenemos, pesas, gomas, tensores…), quede claro que parto de la base de que el que siga estos ejercicios ya ha tenido alguna experiencia anterior.

Estos ejercicios los he adaptado tras haber ido durante un par de años al gimnasio y ver que mi vida laboral no me permitía seguir yendo, asesorado con ayuda de amigos que son instructores y siguen realizando entrenamientos. Si eres novel primero te recomiendo que acudas una temporada a un gimnasio o clase de ejercitación (club sociales, áreas polideportivas..) para que instructores y gente cualificada te enseñen a posicionarte y evitar lesiones. NUNCA REALICES EJERCICIOS SIN ANTES TENER CLARO LO QUE VAS A HACER. NUNCA REALICES EJERCICIO INTENSO SIN TENER UN RESPALDO MÉDICO DE TUS CAPACIDADES y sobre todo ANTE CUALQUIER SÍNTOMA RARO, MOLESTIA O MÍNIMO DOLOR (fuera de las consabidas agujetas de los primeros días) CESA EL EJERCICIO QUE ESTES HACIENDO Y CONSULTA A UN PROFESIONAL ANTES DE VOLVERLO A EJECUTAR. Esto evitará lesiones que a largo plazo pueden ser muy perjudiciales.

Lo ideal desde mi punto de vista es siempre comenzar con suavidad, pocas repeticiones y tiempo, sin pesos para evitar lesiones comprobando que el ejercicio actúa sobre el área y de la manera deseada. Tras dos semana sería bueno ir cogiendo un poco de peso en caso de que usemos pesas o aumentemos las repeticiones e intensidad, pero eso si progresivamente hasta llegar al punto en que el cuerpo nos pida coger más peso o acelerar la secuencia porque nos sabe a poco, así, de manera natural iremos progresando. Si queréis poneros cachas en poco tiempo repito lo del principio, acudid a profesionales, yo planteo más que nada el mantenimiento y desarrollo a largo plazo.

La mayoría de los ejercicios vistos se pueden realizar sin problemas sin ningún tipo de accesorio, pudiendo añadir el uso de bancos así como el de mancuernas o barras fijas a cualquier variedad que lo permita, de igual manera muchos ejercicios tienen distintas variantes si disponemos de maquinas de ejercicios más especializadas en los distintos grupos musculares.

La realización de estos ejercicios en sí constituyen un conjunto completo para un mantenimiento físico general. El uso de mancuernas y pesas así como el incremento del peso en las mismas aparte de para un desarrollo sostenido en el tiempo, permite el incrementar en cualquier momento la intensidad del ejercicio a realizar propiciando el desarrollo más rápido del músculo ejercitado.

El número de repeticiones y velocidad de realización tienen dos finalidades distintas, un mayor número de repeticiones a mayor rapidez, servirá para desecado de grasa del músculo, marcado del mismo así como para recuperar tono muscular y fondo físico de cara a una ejercitación posterior o competición. Menor número de repeticiones a mayor lentitud, realiza un efecto de desarrollo muscular sobre todo en ejercicios de tensión, siendo el recomendable para una rutina de mantenimiento, y desarrollo a largo tiempo, buscando la resistencia pasiva del músculo como finalidad, incita al autocontrol y resulta más relajante.

El número de repeticiones sin ningún tipo de peso será siempre superior al realizando con pesas o máquinas si se quiere conseguir un resultado equivalente, por ejemplo: Serie de Bíceps, 25 repeticiones con mancuernas, 100 sin mancuernas. El número de repeticiones siempre quedará al arbitrio del ejecutante al igual que el tiempo de descanso entre ejercicios.

El diagrama de dibujos es el siguiente, el color Negro, base, apollo y posición 1, el color Rojo denota el miembro movil y posición final, el color Verde es la última posición en caso de 3 movimientos dentro del ejercicio.

ES MUY IMPORTENTE ESTAR ATENTO A LAS EXPLICACIONES SOBRE ÁNGULOS A NO SOBREPASAR O POSICIONES QUE NO HAY QUE SUPERAR, SON LÍMITES PARA EVITAR LESINOES Y EJECUTAR CORRECTAMENTE EL EJERCICIO, ANTE LA DUDA NO LO REALICES Y ACUDE A ALGUIEN QUE SEPA EXPLICARTE COMO SE HACE, HAY MUCHOS EJERICIOS DISTINTOS PARA TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES, EJECUTA LOS QUE VEAS QUE SABES HACER SIN PROBLEMAS.

DIAGRAMA CORPORAL: PARTES GENERALES DEL CUERPO:

EJERCICIOS FISICOS PARA CADA ZONA CORPORAL:

PECTORALES:

FLEXIONES: A ritmo lento para trabajar a fondo los músculos. Tenemos dos posiciones para realizarlas en cada una de las cuales trabajaremos distintos conjuntos musculares.

1)-ABIERTAS: Con los brazos abiertos, separados del tronco y los codos en ángulo de 90º, trabajamos ensanchamiento de pecho a la vez que la parte superior de la espalda.

2)-CERRADAS: Con los brazos pegados al tronco, codos también en ángulo de 90º, trabajamos pectoral interno, fondo, volumen, dorsales y tríceps.



2-ROTACIONES: Ejercicios de natación, “Croll” hacia delante, “Espalda” hacia atrás, aspas, variando la velocidad se incrementa esfuerzo, trabaja dorsales, hombros y pectoral superior.

3-APERTURAS: De pie con los brazos en cruz juntarlos enfrente a modo de aplauso tirando en la apertura hacia atrás todo lo posible c). Trabaja dorsales, hombres y pecho superior. También se realiza tumbado boca arriba sobre banco paralelo al suelo, se inclinara para trabajar parte superior del pecho, así mismo se aplicaran las posiciones “a) y b)” de apertura de brazos vistos en flexiones trabajando los mismos conjuntos musculares, en c) dependiendo de la orientación de la muñeca, perpendicular o paralela al suelo se trabajará más los pectorales o los hombros respectivamente.

4-ESTIRAMIENTOS: De pie o tumbado se aplicara el movimiento en arco desde el centro de equilibrio hacia atrás con los brazos juntos unidos por las manos trabajando también así el centro de los pectorales, también se realiza tumbado. La ralentización del movimiento a la vez que el aumento del peso en las mancuernas aumentará el esfuerzo.

5-CRUCES: Procurando mantener el ángulo recto a la altura del codo, se trabaja pectoral, dorsales y hombro.

a)-AL HOMBRO: De la posición 1 lateralmente al tronco se sube al hombro contrario 2 cruzando el pecho regresando a la posición 1.

b)-AL VIENTRE: De la posición 1 perpendicular al tronco se baja a la parte contraria de la cintura 2 cruzando el pecho regresando a la posición 1.

a) y b) son complementarios pudiéndose conjuntar ambos en la realización, igualmente pueden incluirse mancuernas en cada ejercicio, lo que aumentará el esfuerzo del mismo.

6-FONDO: Con las manos cogidas por delante del tronco y paralelas al suelo, presionar palma contra palma haciendo la fuerza desde los codos. Trabaja el fondo de pecho así como los brazos en conjunto y los hombros.

BRAZOS:

1-BICEPS: Con mancuernas o barra, de pie, subir y bajar desde el punto 1 reposo al 2, 45º respecto del tronco, individualmente cada brazo o los dos a la vez.

2-TRICEPS:

a)-CON MANCUERNAS DE PIE: De pie con el brazo inclinado hacia atrás, partir de la posición de reposo 1 dando un tirón fuerte hacia atrás hasta la posición 2.

b)-CON MANCUERNA TUMBADO: Echado Elevar los brazos verticalmente dejando caer el peso hacia el atrás desde la posición 1 a la 2, volviendo a la posición inicial procurando no variar la perpendicularidad, también puede hacerse de pie con los brazos levantados paralelos al tronco dejando caer antebrazo con el peso hacia la espalda volvemos a elevarlo hasta posición inicial procurando mantener en línea espalda y hombros.

c)-FONDO DE TRICEPS: En el suelo boca arriba o apoyado en un banco, se apoyan las manos atrás, se eleva el peso del cuerpo valiéndonos de dicho apoyo, pasando de la posición 1) a la 2).


ABDOMINALES:

1-CON BANCO: trabajaremos los distintos grupos musculares con distintos ejercicios. Para abdominales superiores nos sentaremos con la espalda perpendicular ala superficie del banco moviéndonos hacia delante lo todo lo que podamos y volviendo a la posición inicial a). Para los abdominales inferiores nos tumbaremos sobre el banco y elevaremos el tronco lo que podamos hasta la perpendicularidad con la superficie del banco sin llegar nunca a sobrepasar esta, volviendo a la posición de reposo b).

2-EN SUELO: Tumbado boca arriba levantar las piernas formando un ángulo de 45º con el suelo manteniéndolas el tiempo que se resista o haciendo la tijereta hasta aguantar o terminar la serie, esto trabaja los inferiores a). Tumbado con la espalda totalmente paralela al suelo, elevar la parte superior del tronco todo lo que se pueda, esto trabaja los superiores b), también podemos descansar las piernas sobre un soporte haciendo un ángulo de 90º respecto del suelo, con la espalda paralelo a este, elevando el tronco todo lo posible. Otra posición es semitumbado boca arriba encoger y estirar las piernas con una elevación de 45º respecto al suelo trabajando todo el conjunto abdominal c).

3-LATERALES: Tumbado en el suelo de lado con la pierna superior por delante de la inferior elevar el tronco lateralmente todo lo que se pueda.

PIERNAS:

1-SENTADILLA: De pie perpendicular al suelo, agacharse y levantarse manteniendo la espalda lo mas recta y perpendicular al suelo posible durante la realización del ejercicio.

2-GEMELOS: De pie y perpendicular al suelo, recto, elevarse apoyándonos en las puntas de los pies, trabajamos también los tobillos y la parte superior del pie.

3-ABDUCTORES: Tumbado de costado paralelo al suelo, a) y b), de pie c) y d).

a)ELEVACIONES I: Elevar la pierna superior hasta donde se alcance, trabaja los abductores externos.

b)ELEVACIONES II: Apoyando la pierna superior en un soporte elevar la inferior hasta tocar la otra. Trabaja los abductores internos.

c)VAIVEN: Perpendicular al suelo y firme elevar la pierna todo lo que se pueda hacia adelante, hasta posición 1, retrasar seguidamente hasta posición 2, volviendo a posición de reposo finalmente 3. Trabajamos muslo, parte frontal y contramuslo así como glúteo.

d)ELEVACIONES LATERALES: Igualmente que en c), pero ahora elevaremos la pierna hacia un lateral, trabajando la parte interna del muslo.

GLUTEOS:

a)ELEVACION POSTERIOR DE PIERNA: Tumbado boca abajo paralelo al suelo, elevar la pierna hacia atrás todo lo posible manteniendo la posición todo lo que se pueda o bien subiendo y bajando la pierna.

b)ELEVACIÓN DE TRONCO: Tumbado boca arriba paralelo al suelo, elevar el coxis apoyándose en las piernas flexionadas, ejercicio que también relaja la tensión en lumbares.

c)CONTRACCIONES: Otro ejercicio muy simple de realizar consiste en ejecutar contracciones del músculo estando de pie.

LUMBARES:

1-VAIVEN DE CINTURA: A gatas, de rodillas, sobre el suelo elevar y hundir el coxis, ejercitando y relajando la zona lumbar.

2-ELEVACIONES DE TRONCO: Tumbado boca abajo sobre el suelo, elevar la parte superior del tronco todo lo posible manteniendo la posición mientras se pueda o bien subir y bajar repetidamente.

3-ESTIRAMIENTO LUMBAR ERGUIDO: De pie perpendicular al suelo, doblarse hacia delante todo lo posible, manteniendo la posición mientras se pueda o repitiendo el movimiento. Se pueden añadir mancuernas o barra fija con pesas en los brazos lo que aumenta el esfuerzo y ayuda a desarrollar los músculos. Ejercicio tocar punteras de los pies.

4-CONTRACCION DE ESPALDA: Tumbado boca abajo paralelo al suelo, asir tobillos con las manos y tirar con fuerza elevando la parte superior del tronco, manteniendo la posición todo el tiempo posible o realizando 5 tirones, este ejercicio estira abdominales.

CINTURA:

1-GIROS ERGUIDO: De pie perpendicular al suelo con las piernas abiertas lateralmente con ángulo todo lo cercano posible a 90º en la rodilla, girar el tronco hacia derecha e izquierda manteniendo las piernas fijas, trabajando cintura y elasticidad, además de relajar la espalda, también puede realizarse sentado en banco asegurando más las piernas, sosteniendo una vara sobre los hombros, se consigue mantener la rectitud de la espalda en el giro.

2-INCLINACIONES LATERALES: De pie, recto, perpendicular al suelo, piernas juntas o semiabiertas, descender brazo por costado hacia la rodilla todo lo que se pueda sin girar espalda ni mover piernas, trabajamos lateral comprimido y relajamos el opuesto.

3-INCLINACIONES CON APOYO: De pie, recto, perpendicular al suelo, apoyando uno de los pies en un soporte, (escalón, cajón.. ), elevar el cuerpo apoyándonos en este pie pasando de la posición de reposo a) a la b) repitiendo el movimiento. Trabajamos cintura y cadera, además de los tobillos.


HOMBROS:

1-ROTACIONES: Realizar movimiento giratorio hacia atrás o adelante pudiéndose intercambiar y conjuntar ambos movimientos.

2-ENCOGIMIENTOS: Al igual que en el punto 1, con los brazos pegados al tronco elevarlos hombros con el movimiento clásico de cuando queremos expresar duda.

3-ELEVACIONES LATERALES: Partiendo de la posición de reposo con los brazos pegados al tronco, elevar estos lateralmente hasta ponerlos en cruz, regresando nuevamente a la posición de reposo.


4-ELEVACIONES FRONTALES: Partiendo de la posición de reposo con los brazos pegados al costado, elevar estos hacia delante hasta llegar a la perpendicularidad con el hombro, regresando a la posición inicial.

5-ELEVACIONES SUPERIORES: De la posición 1 paralela al tronco subimos en paralelo hacia la posición 2 regresando a la posición 1.


Podemos realizar los ejercicios sujetando mancuernas en cada mano o barra fija con ambos brazos, mientras que la ejecución lo permita, incrementando así la intensidad. Así mismo la lentitud con que se hagan los movimientos incrementa la intensidad del mismo. Con los ejercicios 1, 2 y 5 trabajamos además de hombros, la parte superior de la espalda, pectorales superiores y dorsales superiores. Los ejercicios 3 y 4 trabajan en profundidad el hombro. Todos los ejercicios podemos realizarlos de pie o sentados si así mantenemos mejor la verticalidad de la espalda.

DORSALES:

1-REMO: partiendo de la posición inicial 1), tirar hacia atrás de los brazos, 2), todo lo que se pueda, bien con ellos en cruz o bien haciendo el gesto de remar.

2-CONTRACCIONES TUMBADO: Tumbado boca abajo sobre banco, elevar los brazos desde el suelo hacia la espalda, al igual que en el ejercicio 1 con los brazos en cruz o haciendo el gesto de remar dependiendo de cómo se quiera trabajar el conjunto muscular.

3-CONTRACCIONES INCLINADO: Apoyado en banco, con una rodilla y recta al suelo la otra, nos inclinamos sobre el banco con la espalda paralela a la superficie, subimos brazo libre hacia la espalda desde posición de reposo.

Una vez visto los ejercicios, otra cosa importante es hacernos una tabla en la que expresemos lo que queramos trabajar con mayor intensidad y los días que disponemos o queremos dedicar a la misma. Hay infinitas opciones, 5 días seguidos y descansar fines de semana, día si día no indistintamente, 3 días alternos.. eso lo decidiremos a medida que vayamos progresando y en función a nuestra necesidad y posibilidades de tiempo. Así mismo podemos hacer cada día ejercicios para todos el cuerpo o centrarnos según el día en grupos musculares específicos.

A continuación os expongo un ejemplo para una semana de ejercitación de mantenimiento general. El ejemplo abarcaría una Rutina de Ejercicios de mantenimiento de 5 días descansando 2 (fin de semana) es importante que el cuerpo tenga días sin ejercitación para poder recomponer las pérdidas, fibras y crear más músculo, limitando el desgaste, sino lo hacemos así podríamos crear lesiones. También es bueno aprovechar a lo largo del años fechas como Navidad, Semana Santa, Ferias, Fiestas Locales y otros eventos para dejar durante esa semana/as de hacer ejercicio dando descanso al cuerpo por la misma razón, lo que permitirá un equilibrio. Como no IMPORTANTÍSIMO EL HIDRATARSE Y LA ALIMENTACIÓN RICA EN FIBRA, MINERALES, VITAMINAS… PUES GASTAREMOS DE TODO AL EJERCITARNOS Y ES NECESARIO REPONER, LAS CONSECUENCIA DE NO HACERLO PUEDEN SER GRAVES, SI ES NECESARIO, CONSULTA A UN DIETISTA PARA QUE TE MARQUE UNAS PAUTAS DE NUTRICIÓN ACORDE A TU RITMO DE VIDA.

Así mismo, la práctica de otros deportes (fútbol, baloncesto, tenis, bicicleta, natación..) que puedan formar parte de nuestro ocio o pasear simplemente cuando salgamos con los amigos, nos ayudará a conseguir la meta que nos hayamos marcado.

RUTINA:

DIA 1:

1-PECTORALES: Aperturas en banco a) --------------------------------------- 30 repeticiones.
2-ABDOMINALES: Superiores en suelo b) ------------------------------------- 50 repeticiones.
3-PECTORALES: Con barra fondo b) -----------------------.------------------- 30 repeticiones.
4-ABDOMINALES: Inferiores en suelo a) -------------------------------------- 50 repeticiones.
5-PECTORALES: Aperturas mancuernas de pie ------------------------------- 30 repeticiones.
6-DORSALES: Remo de Pie –-------------------------------------------------- 30 repeticiones.
7-HOMBROS: Elevaciones superiores ----------------------------------------- 20 repeticIones.
8-BICEPS: Con barra ---------------------------------------------------------- 30 repeticiones.
9-PIERNAS: Gemelos --------------------------------------------------------- 50 repeticiones.
10-TRICEPS: Con barra tumbado --------------------------------------------- 30 repeticiones.
11-PIERNAS: Abductores vaivén ---------------------------------------------- 50 repeticiones.
12-GLUTEOS: Contracciones inducidas --------------------------------------- 100 repeticiones.
13-LUMBARES: Estiramiento erguido con barra ------------------------------- 50 repeticiones.
14-CINTURA: Giros laterales erguido ---------------------------------------- 100 repeticiones.


DIA 2:

1-PECTORALES: Flexiones abiertas ------------------------------------------- 30 repeticiones.
2-ABDOMINALES: Superiores en banco a) ------------------------------------ 50 repeticIones.
3-PECTORALES: Flexiones cerradas ------------------------------------------ 30 repeticiones.
4-ABDOMINALES: Inferiores en banco b) ------------------------------------- 50 repeticiones.
5-DORSALES: Contracciones tumbado en banco ------------------------------- 30 repeticiones.
6-HOMBROS: Elevaciones frontales ------------------------------------------- 20 repeticiones.
7-BICEPS: Con mancuernas --------------------------------------------------- 30 repeticiones.
8-HOMBROS: Encogimientos con mancuernas --------------------------------- 30 repeticiones.
9-PIERNAS: Sentadilla con barra ---------------------------------------------- 30 repeticiones.
10-TRICEPS: Con mancuernas de pie ------------------------------------------ 30 repeticiones.
11-PIERNAS: Abductores elevaciones laterales -------------------------------- 50 repeticiones.
12-GLUTEOS: Elevación posterior de pierna --------------------------------- 100 repeticiones.
13-LUMBARES: Vaivén de cintura de rodillas --------------------------------– 50 repeticiones.
14-CINTURA: Inclinaciones laterales erguido --------------------------------- 100 repeticiones.


DIA 3:

1-PECTORALES: Estiramientos en banco a) ----------------------------------- 30 repeticiones.
2-ABDOMINALES: Laterales en suelo ------------------------------------- 30&30 repeticiones.
3-PECTORALES: Rotación (frente y espalda) ------------------------------ 50&50 repeticiones.
4-ABDOMINALES: Contracciones en suelo ------------------------------------ 50 repeticiones.
5-PECTORALES: Cruces a hombro y cintura ------------------------------ 30&30 repeticiones.
6-DORSALES: Remo de Pie –-------------------------------------------------- 30 repeticiones.
7-HOMBROS: Rotaciones (frente y espalda) ------------------------------- 30&30 repeticiones.
8-PECTORALES: Fondo (manos enfrentadas) -------------------------------- 100 repeticiones.
9-BICEPS: Con barra ---------------------------------------------------------- 30 repeticiones.
10-PIERNAS: Gemelos -------------------------------------------------------- 50 repeticiones.
11-TRICEPS: Fondo con banco ------------------------------------------------- 30 repeticiones.
12-PIERNAS: Abductores vaivén ---------------------------------------------- 50 repeticiones.
13-GLUTEOS: Elevaciones de pelvis en suelo --------------------------------- 100 repeticiones.
14-LUMBARES: Estiramiento erguido con barra ------------------------------- 50 repeticiones.
15-CINTURA: Giros laterales erguido ---------------------------------------- 100 repeticiones.

DIA 4:

1-PECTORALES: Flexiones abiertas ------------------------------------------- 30 repeticiones.
2-ABDOMINALES: Superiores en banco a) ------------------------------------ 50 repeticIones.
3-PECTORALES: Flexiones cerradas ------------------------------------------ 30 repeticiones.
4-ABDOMINALES: Inferiores en banco b) ------------------------------------- 50 repeticiones.
5-DORSALES: Contracciones inclinado en banco ------------------------------- 30 repeticiones.
6-HOMBROS: Elevaciones laterales -------------------------------------------- 20 repeticiones.
7-BICEPS: Con mancuernas --------------------------------------------------- 30 repeticiones.
8-HOMBROS: Encogimientos con mancuernas --------------------------------- 30 repeticiones.
9-PIERNAS: Sentadilla con barra ---------------------------------------------- 30 repeticiones.
10-TRICEPS: Con mancuernas de pie ------------------------------------------ 30 repeticiones.
11-PIERNAS: Abductores elevaciones laterales -------------------------------- 50 repeticiones.
12-GLUTEOS: Elevación posterior de pierna --------------------------------- 100 repeticiones.
13-LUMBARES: Vaivén de cintura de rodillas ---------------------------------- 50 repeticiones.
14-CINTURA: Inclinaciones laterales erguido --------------------------------- 100 repeticiones.


DIA 5:

1-PECTORALES: Aperturas en banco a) --------------------------------------- 30 repeticiones.
2-ABDOMINALES: Superiores en suelo b) ------------------------------------- 50 repeticiones.
3-PECTORALES: Con barra fondo --------------------------------------------- 30 repeticiones.
4-ABDOMINALES: Inferiores en suelo a) -------------------------------------- 50 repeticiones.
5-PECTORALES: Aperturas mancuernas de pie ------------------------------- 30 repeticiones.
6-DORSALES: Remo de Pie –-------------------------------------------------- 30 repeticiones.
7-HOMBROS: Elevaciones superiores ------------------------------------------ 20 repeticiones.
8-BICEPS: Con barra ---------------------------------------------------------- 30 repeticiones.
9-PIERNAS: Gemelos --------------------------------------------------------- 50 repeticiones.
10-TRICEPS: Con barra tumbado --------------------------------------------- 30 repeticiones.
11-PIERNAS: Abductores vaivén ---------------------------------------------- 50 repeticiones.
12-GLUTEOS: Contracciones inducidas --------------------------------------- 100 repeticiones.
13-LUMBARES: Estiramiento erguido con barra ------------------------------- 50 repeticiones.
14-CINTURA: Giros laterales erguido ---------------------------------------- 100 repeticiones.

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