Ejercicios de Mantenimiento Físico

A continuación presento una serie de ejercicios que podemos realizar en nuestra casa sin ningún tipo de accesorio adicional (aunque podemos usarlo si lo tenemos, pesas, gomas, tensores…), quede claro que parto de la base de que el que siga estos ejercicios ya ha tenido alguna experiencia anterior.

Estos ejercicios los he adaptado tras haber ido durante un par de años al gimnasio y ver que mi vida laboral no me permitía seguir yendo, asesorado con ayuda de amigos que son instructores y siguen realizando entrenamientos. Si eres novel primero te recomiendo que acudas una temporada a un gimnasio o clase de ejercitación (club sociales, áreas polideportivas..) para que instructores y gente cualificada te enseñen a posicionarte y evitar lesiones. NUNCA REALICES EJERCICIOS SIN ANTES TENER CLARO LO QUE VAS A HACER. NUNCA REALICES EJERCICIO INTENSO SIN TENER UN RESPALDO MÉDICO DE TUS CAPACIDADES y sobre todo ANTE CUALQUIER SÍNTOMA RARO, MOLESTIA O MÍNIMO DOLOR (fuera de las consabidas agujetas de los primeros días) CESA EL EJERCICIO QUE ESTES HACIENDO Y CONSULTA A UN PROFESIONAL ANTES DE VOLVERLO A EJECUTAR. Esto evitará lesiones que a largo plazo pueden ser muy perjudiciales.

Lo ideal desde mi punto de vista es siempre comenzar con suavidad, pocas repeticiones y tiempo, sin pesos para evitar lesiones comprobando que el ejercicio actúa sobre el área y de la manera deseada. Tras dos semana sería bueno ir cogiendo un poco de peso en caso de que usemos pesas o aumentemos las repeticiones e intensidad, pero eso si progresivamente hasta llegar al punto en que el cuerpo nos pida coger más peso o acelerar la secuencia porque nos sabe a poco, así, de manera natural iremos progresando. Si queréis poneros cachas en poco tiempo repito lo del principio, acudid a profesionales, yo planteo más que nada el mantenimiento y desarrollo a largo plazo.

La mayoría de los ejercicios vistos se pueden realizar sin problemas sin ningún tipo de accesorio, pudiendo añadir el uso de bancos así como el de mancuernas o barras fijas a cualquier variedad que lo permita, de igual manera muchos ejercicios tienen distintas variantes si disponemos de maquinas de ejercicios más especializadas en los distintos grupos musculares.

La realización de estos ejercicios en sí constituyen un conjunto completo para un mantenimiento físico general. El uso de mancuernas y pesas así como el incremento del peso en las mismas aparte de para un desarrollo sostenido en el tiempo, permite el incrementar en cualquier momento la intensidad del ejercicio a realizar propiciando el desarrollo más rápido del músculo ejercitado.

El número de repeticiones y velocidad de realización tienen dos finalidades distintas, un mayor número de repeticiones a mayor rapidez, servirá para desecado de grasa del músculo, marcado del mismo así como para recuperar tono muscular y fondo físico de cara a una ejercitación posterior o competición. Menor número de repeticiones a mayor lentitud, realiza un efecto de desarrollo muscular sobre todo en ejercicios de tensión, siendo el recomendable para una rutina de mantenimiento, y desarrollo a largo tiempo, buscando la resistencia pasiva del músculo como finalidad, incita al autocontrol y resulta más relajante.

El número de repeticiones sin ningún tipo de peso será siempre superior al realizando con pesas o máquinas si se quiere conseguir un resultado equivalente, por ejemplo: Serie de Bíceps, 25 repeticiones con mancuernas, 100 sin mancuernas. El número de repeticiones siempre quedará al arbitrio del ejecutante al igual que el tiempo de descanso entre ejercicios.

El diagrama de dibujos es el siguiente, el color Negro, base, apollo y posición 1, el color Rojo denota el miembro movil y posición final, el color Verde es la última posición en caso de 3 movimientos dentro del ejercicio.

ES MUY IMPORTENTE ESTAR ATENTO A LAS EXPLICACIONES SOBRE ÁNGULOS A NO SOBREPASAR O POSICIONES QUE NO HAY QUE SUPERAR, SON LÍMITES PARA EVITAR LESINOES Y EJECUTAR CORRECTAMENTE EL EJERCICIO, ANTE LA DUDA NO LO REALICES Y ACUDE A ALGUIEN QUE SEPA EXPLICARTE COMO SE HACE, HAY MUCHOS EJERICIOS DISTINTOS PARA TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES, EJECUTA LOS QUE VEAS QUE SABES HACER SIN PROBLEMAS.

DIAGRAMA CORPORAL: PARTES GENERALES DEL CUERPO:

EJERCICIOS FISICOS PARA CADA ZONA CORPORAL:

PECTORALES:

FLEXIONES: A ritmo lento para trabajar a fondo los músculos. Tenemos dos posiciones para realizarlas en cada una de las cuales trabajaremos distintos conjuntos musculares.

1)-ABIERTAS: Con los brazos abiertos, separados del tronco y los codos en ángulo de 90º, trabajamos ensanchamiento de pecho a la vez que la parte superior de la espalda.

2)-CERRADAS: Con los brazos pegados al tronco, codos también en ángulo de 90º, trabajamos pectoral interno, fondo, volumen, dorsales y tríceps.



2-ROTACIONES: Ejercicios de natación, “Croll” hacia delante, “Espalda” hacia atrás, aspas, variando la velocidad se incrementa esfuerzo, trabaja dorsales, hombros y pectoral superior.

3-APERTURAS: De pie con los brazos en cruz juntarlos enfrente a modo de aplauso tirando en la apertura hacia atrás todo lo posible c). Trabaja dorsales, hombres y pecho superior. También se realiza tumbado boca arriba sobre banco paralelo al suelo, se inclinara para trabajar parte superior del pecho, así mismo se aplicaran las posiciones “a) y b)” de apertura de brazos vistos en flexiones trabajando los mismos conjuntos musculares, en c) dependiendo de la orientación de la muñeca, perpendicular o paralela al suelo se trabajará más los pectorales o los hombros respectivamente.

4-ESTIRAMIENTOS: De pie o tumbado se aplicara el movimiento en arco desde el centro de equilibrio hacia atrás con los brazos juntos unidos por las manos trabajando también así el centro de los pectorales, también se realiza tumbado. La ralentización del movimiento a la vez que el aumento del peso en las mancuernas aumentará el esfuerzo.

5-CRUCES: Procurando mantener el ángulo recto a la altura del codo, se trabaja pectoral, dorsales y hombro.

a)-AL HOMBRO: De la posición 1 lateralmente al tronco se sube al hombro contrario 2 cruzando el pecho regresando a la posición 1.

b)-AL VIENTRE: De la posición 1 perpendicular al tronco se baja a la parte contraria de la cintura 2 cruzando el pecho regresando a la posición 1.

a) y b) son complementarios pudiéndose conjuntar ambos en la realización, igualmente pueden incluirse mancuernas en cada ejercicio, lo que aumentará el esfuerzo del mismo.

6-FONDO: Con las manos cogidas por delante del tronco y paralelas al suelo, presionar palma contra palma haciendo la fuerza desde los codos. Trabaja el fondo de pecho así como los brazos en conjunto y los hombros.

BRAZOS:

1-BICEPS: Con mancuernas o barra, de pie, subir y bajar desde el punto 1 reposo al 2, 45º respecto del tronco, individualmente cada brazo o los dos a la vez.

2-TRICEPS:

a)-CON MANCUERNAS DE PIE: De pie con el brazo inclinado hacia atrás, partir de la posición de reposo 1 dando un tirón fuerte hacia atrás hasta la posición 2.

b)-CON MANCUERNA TUMBADO: Echado Elevar los brazos verticalmente dejando caer el peso hacia el atrás desde la posición 1 a la 2, volviendo a la posición inicial procurando no variar la perpendicularidad, también puede hacerse de pie con los brazos levantados paralelos al tronco dejando caer antebrazo con el peso hacia la espalda volvemos a elevarlo hasta posición inicial procurando mantener en línea espalda y hombros.

c)-FONDO DE TRICEPS: En el suelo boca arriba o apoyado en un banco, se apoyan las manos atrás, se eleva el peso del cuerpo valiéndonos de dicho apoyo, pasando de la posición 1) a la 2).

ABDOMINALES:

1-CON BANCO: trabajaremos los distintos grupos musculares con distintos ejercicios. Para abdominales superiores nos sentaremos con la espalda perpendicular ala superficie del banco moviéndonos hacia delante lo todo lo que podamos y volviendo a la posición inicial a). Para los abdominales inferiores nos tumbaremos sobre el banco y elevaremos el tronco lo que podamos hasta la perpendicularidad con la superficie del banco sin llegar nunca a sobrepasar esta, volviendo a la posición de reposo b).

2-EN SUELO: Tumbado boca arriba levantar las piernas formando un ángulo de 45º con el suelo manteniéndolas el tiempo que se resista o haciendo la tijereta hasta aguantar o terminar la serie, esto trabaja los inferiores a). Tumbado con la espalda totalmente paralela al suelo, elevar la parte superior del tronco todo lo que se pueda, esto trabaja los superiores b), también podemos descansar las piernas sobre un soporte haciendo un ángulo de 90º respecto del suelo, con la espalda paralelo a este, elevando el tronco todo lo posible. Otra posición es semitumbado boca arriba encoger y estirar las piernas con una elevación de 45º respecto al suelo trabajando todo el conjunto abdominal c).

3-LATERALES: Tumbado en el suelo de lado con la pierna superior por delante de la inferior elevar el tronco lateralmente todo lo que se pueda.

PIERNAS:

1-SENTADILLA: De pie perpendicular al suelo, agacharse y levantarse manteniendo la espalda lo mas recta y perpendicular al suelo posible durante la realización del ejercicio.

2-GEMELOS: De pie y perpendicular al suelo, recto, elevarse apoyándonos en las puntas de los pies, trabajamos también los tobillos y la parte superior del pie.

3-ABDUCTORES: Tumbado de costado paralelo al suelo, a) y b), de pie c) y d).

a)ELEVACIONES I: Elevar la pierna superior hasta donde se alcance, trabaja los abductores externos.

b)ELEVACIONES II: Apoyando la pierna superior en un soporte elevar la inferior hasta tocar la otra. Trabaja los abductores internos.

c)VAIVEN: Perpendicular al suelo y firme elevar la pierna todo lo que se pueda hacia adelante, hasta posición 1, retrasar seguidamente hasta posición 2, volviendo a posición de reposo finalmente 3. Trabajamos muslo, parte frontal y contramuslo así como glúteo.

d)ELEVACIONES LATERALES: Igualmente que en c), pero ahora elevaremos la pierna hacia un lateral, trabajando la parte interna del muslo.

GLUTEOS:

a)ELEVACION POSTERIOR DE PIERNA: Tumbado boca abajo paralelo al suelo, elevar la pierna hacia atrás todo lo posible manteniendo la posición todo lo que se pueda o bien subiendo y bajando la pierna.

b)ELEVACIÓN DE TRONCO: Tumbado boca arriba paralelo al suelo, elevar el coxis apoyándose en las piernas flexionadas, ejercicio que también relaja la tensión en lumbares.

c)CONTRACCIONES: Otro ejercicio muy simple de realizar consiste en ejecutar contracciones del músculo estando de pie.

LUMBARES:

1-VAIVEN DE CINTURA: A gatas, de rodillas, sobre el suelo elevar y hundir el coxis, ejercitando y relajando la zona lumbar.

2-ELEVACIONES DE TRONCO: Tumbado boca abajo sobre el suelo, elevar la parte superior del tronco todo lo posible manteniendo la posición mientras se pueda o bien subir y bajar repetidamente.

3-ESTIRAMIENTO LUMBAR ERGUIDO: De pie perpendicular al suelo, doblarse hacia delante todo lo posible, manteniendo la posición mientras se pueda o repitiendo el movimiento. Se pueden añadir mancuernas o barra fija con pesas en los brazos lo que aumenta el esfuerzo y ayuda a desarrollar los músculos. Ejercicio tocar punteras de los pies.

4-CONTRACCION DE ESPALDA: Tumbado boca abajo paralelo al suelo, asir tobillos con las manos y tirar con fuerza elevando la parte superior del tronco, manteniendo la posición todo el tiempo posible o realizando 5 tirones, este ejercicio estira abdominales.

CINTURA:

1-GIROS ERGUIDO: De pie perpendicular al suelo con las piernas abiertas lateralmente con ángulo todo lo cercano posible a 90º en la rodilla, girar el tronco hacia derecha e izquierda manteniendo las piernas fijas, trabajando cintura y elasticidad, además de relajar la espalda, también puede realizarse sentado en banco asegurando más las piernas, sosteniendo una vara sobre los hombros, se consigue mantener la rectitud de la espalda en el giro.

2-INCLINACIONES LATERALES: De pie, recto, perpendicular al suelo, piernas juntas o semiabiertas, descender brazo por costado hacia la rodilla todo lo que se pueda sin girar espalda ni mover piernas, trabajamos lateral comprimido y relajamos el opuesto.

3-INCLINACIONES CON APOYO: De pie, recto, perpendicular al suelo, apoyando uno de los pies en un soporte, (escalón, cajón.. ), elevar el cuerpo apoyándonos en este pie pasando de la posición de reposo a) a la b) repitiendo el movimiento. Trabajamos cintura y cadera, además de los tobillos.

HOMBROS:

1-ROTACIONES: Realizar movimiento giratorio hacia atrás o adelante pudiéndose intercambiar y conjuntar ambos movimientos.

2-ENCOGIMIENTOS: Al igual que en el punto 1, con los brazos pegados al tronco elevarlos hombros con el movimiento clásico de cuando queremos expresar duda.

3-ELEVACIONES LATERALES: Partiendo de la posición de reposo con los brazos pegados al tronco, elevar estos lateralmente hasta ponerlos en cruz, regresando nuevamente a la posición de reposo.


4-ELEVACIONES FRONTALES: Partiendo de la posición de reposo con los brazos pegados al costado, elevar estos hacia delante hasta llegar a la perpendicularidad con el hombro, regresando a la posición inicial.

5-ELEVACIONES SUPERIORES: De la posición 1 paralela al tronco subimos en paralelo hacia la posición 2 regresando a la posición 1.


Podemos realizar los ejercicios sujetando mancuernas en cada mano o barra fija con ambos brazos, mientras que la ejecución lo permita, incrementando así la intensidad. Así mismo la lentitud con que se hagan los movimientos incrementa la intensidad del mismo. Con los ejercicios 1, 2 y 5 trabajamos además de hombros, la parte superior de la espalda, pectorales superiores y dorsales superiores. Los ejercicios 3 y 4 trabajan en profundidad el hombro. Todos los ejercicios podemos realizarlos de pie o sentados si así mantenemos mejor la verticalidad de la espalda.

DORSALES:

1-REMO: partiendo de la posición inicial 1), tirar hacia atrás de los brazos, 2), todo lo que se pueda, bien con ellos en cruz o bien haciendo el gesto de remar.

2-CONTRACCIONES TUMBADO: Tumbado boca abajo sobre banco, elevar los brazos desde el suelo hacia la espalda, al igual que en el ejercicio 1 con los brazos en cruz o haciendo el gesto de remar dependiendo de cómo se quiera trabajar el conjunto muscular.

3-CONTRACCIONES INCLINADO: Apoyado en banco, con una rodilla y recta al suelo la otra, nos inclinamos sobre el banco con la espalda paralela a la superficie, subimos brazo libre hacia la espalda desde posición de reposo.

Una vez visto los ejercicios, otra cosa importante es hacernos una tabla en la que expresemos lo que queramos trabajar con mayor intensidad y los días que disponemos o queremos dedicar a la misma. Hay infinitas opciones, 5 días seguidos y descansar fines de semana, día si día no indistintamente, 3 días alternos.. eso lo decidiremos a medida que vayamos progresando y en función a nuestra necesidad y posibilidades de tiempo. Así mismo podemos hacer cada día ejercicios para todos el cuerpo o centrarnos según el día en grupos musculares específicos.

A continuación os expongo un ejemplo para una semana de ejercitación de mantenimiento general. El ejemplo abarcaría una Rutina de Ejercicios de mantenimiento de 5 días descansando 2 (fin de semana) es importante que el cuerpo tenga días sin ejercitación para poder recomponer las pérdidas, fibras y crear más músculo, limitando el desgaste, sino lo hacemos así podríamos crear lesiones. También es bueno aprovechar a lo largo del años fechas como Navidad, Semana Santa, Ferias, Fiestas Locales y otros eventos para dejar durante esa semana/as de hacer ejercicio dando descanso al cuerpo por la misma razón, lo que permitirá un equilibrio. Como no IMPORTANTÍSIMO EL HIDRATARSE Y LA ALIMENTACIÓN RICA EN FIBRA, MINERALES, VITAMINAS… PUES GASTAREMOS DE TODO AL EJERCITARNOS Y ES NECESARIO REPONER, LAS CONSECUENCIA DE NO HACERLO PUEDEN SER GRAVES, SI ES NECESARIO, CONSULTA A UN DIETISTA PARA QUE TE MARQUE UNAS PAUTAS DE NUTRICIÓN ACORDE A TU RITMO DE VIDA.

Así mismo, la práctica de otros deportes (fútbol, baloncesto, tenis, bicicleta, natación..) que puedan formar parte de nuestro ocio o pasear simplemente cuando salgamos con los amigos, nos ayudará a conseguir la meta que nos hayamos marcado.

RUTINA:

DIA 1:

1-PECTORALES: Aperturas en banco a) --------------------------------------- 30 repeticiones.
2-ABDOMINALES: Superiores en suelo b) ------------------------------------- 50 repeticiones.
3-PECTORALES: Con barra fondo b) -----------------------.------------------- 30 repeticiones.
4-ABDOMINALES: Inferiores en suelo a) -------------------------------------- 50 repeticiones.
5-PECTORALES: Aperturas mancuernas de pie ------------------------------- 30 repeticiones.
6-DORSALES: Remo de Pie –-------------------------------------------------- 30 repeticiones.
7-HOMBROS: Elevaciones superiores ----------------------------------------- 20 repeticIones.
8-BICEPS: Con barra ---------------------------------------------------------- 30 repeticiones.
9-PIERNAS: Gemelos --------------------------------------------------------- 50 repeticiones.
10-TRICEPS: Con barra tumbado --------------------------------------------- 30 repeticiones.
11-PIERNAS: Abductores vaivén ---------------------------------------------- 50 repeticiones.
12-GLUTEOS: Contracciones inducidas --------------------------------------- 100 repeticiones.
13-LUMBARES: Estiramiento erguido con barra ------------------------------- 50 repeticiones.
14-CINTURA: Giros laterales erguido ---------------------------------------- 100 repeticiones.


DIA 2:

1-PECTORALES: Flexiones abiertas ------------------------------------------- 30 repeticiones.
2-ABDOMINALES: Superiores en banco a) ------------------------------------ 50 repeticIones.
3-PECTORALES: Flexiones cerradas ------------------------------------------ 30 repeticiones.
4-ABDOMINALES: Inferiores en banco b) ------------------------------------- 50 repeticiones.
5-DORSALES: Contracciones tumbado en banco ------------------------------- 30 repeticiones.
6-HOMBROS: Elevaciones frontales ------------------------------------------- 20 repeticiones.
7-BICEPS: Con mancuernas --------------------------------------------------- 30 repeticiones.
8-HOMBROS: Encogimientos con mancuernas --------------------------------- 30 repeticiones.
9-PIERNAS: Sentadilla con barra ---------------------------------------------- 30 repeticiones.
10-TRICEPS: Con mancuernas de pie ------------------------------------------ 30 repeticiones.
11-PIERNAS: Abductores elevaciones laterales -------------------------------- 50 repeticiones.
12-GLUTEOS: Elevación posterior de pierna --------------------------------- 100 repeticiones.
13-LUMBARES: Vaivén de cintura de rodillas --------------------------------– 50 repeticiones.
14-CINTURA: Inclinaciones laterales erguido --------------------------------- 100 repeticiones.


DIA 3:

1-PECTORALES: Estiramientos en banco a) ----------------------------------- 30 repeticiones.
2-ABDOMINALES: Laterales en suelo ------------------------------------- 30&30 repeticiones.
3-PECTORALES: Rotación (frente y espalda) ------------------------------ 50&50 repeticiones.
4-ABDOMINALES: Contracciones en suelo ------------------------------------ 50 repeticiones.
5-PECTORALES: Cruces a hombro y cintura ------------------------------ 30&30 repeticiones.
6-DORSALES: Remo de Pie –-------------------------------------------------- 30 repeticiones.
7-HOMBROS: Rotaciones (frente y espalda) ------------------------------- 30&30 repeticiones.
8-PECTORALES: Fondo (manos enfrentadas) -------------------------------- 100 repeticiones.
9-BICEPS: Con barra ---------------------------------------------------------- 30 repeticiones.
10-PIERNAS: Gemelos -------------------------------------------------------- 50 repeticiones.
11-TRICEPS: Fondo con banco ------------------------------------------------- 30 repeticiones.
12-PIERNAS: Abductores vaivén ---------------------------------------------- 50 repeticiones.
13-GLUTEOS: Elevaciones de pelvis en suelo --------------------------------- 100 repeticiones.
14-LUMBARES: Estiramiento erguido con barra ------------------------------- 50 repeticiones.
15-CINTURA: Giros laterales erguido ---------------------------------------- 100 repeticiones.

DIA 4:

1-PECTORALES: Flexiones abiertas ------------------------------------------- 30 repeticiones.
2-ABDOMINALES: Superiores en banco a) ------------------------------------ 50 repeticIones.
3-PECTORALES: Flexiones cerradas ------------------------------------------ 30 repeticiones.
4-ABDOMINALES: Inferiores en banco b) ------------------------------------- 50 repeticiones.
5-DORSALES: Contracciones inclinado en banco ------------------------------- 30 repeticiones.
6-HOMBROS: Elevaciones laterales -------------------------------------------- 20 repeticiones.
7-BICEPS: Con mancuernas --------------------------------------------------- 30 repeticiones.
8-HOMBROS: Encogimientos con mancuernas --------------------------------- 30 repeticiones.
9-PIERNAS: Sentadilla con barra ---------------------------------------------- 30 repeticiones.
10-TRICEPS: Con mancuernas de pie ------------------------------------------ 30 repeticiones.
11-PIERNAS: Abductores elevaciones laterales -------------------------------- 50 repeticiones.
12-GLUTEOS: Elevación posterior de pierna --------------------------------- 100 repeticiones.
13-LUMBARES: Vaivén de cintura de rodillas ---------------------------------- 50 repeticiones.
14-CINTURA: Inclinaciones laterales erguido --------------------------------- 100 repeticiones.


DIA 5:

1-PECTORALES: Aperturas en banco a) --------------------------------------- 30 repeticiones.
2-ABDOMINALES: Superiores en suelo b) ------------------------------------- 50 repeticiones.
3-PECTORALES: Con barra fondo --------------------------------------------- 30 repeticiones.
4-ABDOMINALES: Inferiores en suelo a) -------------------------------------- 50 repeticiones.
5-PECTORALES: Aperturas mancuernas de pie ------------------------------- 30 repeticiones.
6-DORSALES: Remo de Pie –-------------------------------------------------- 30 repeticiones.
7-HOMBROS: Elevaciones superiores ------------------------------------------ 20 repeticiones.
8-BICEPS: Con barra ---------------------------------------------------------- 30 repeticiones.
9-PIERNAS: Gemelos --------------------------------------------------------- 50 repeticiones.
10-TRICEPS: Con barra tumbado --------------------------------------------- 30 repeticiones.
11-PIERNAS: Abductores vaivén ---------------------------------------------- 50 repeticiones.
12-GLUTEOS: Contracciones inducidas --------------------------------------- 100 repeticiones.
13-LUMBARES: Estiramiento erguido con barra ------------------------------- 50 repeticiones.
14-CINTURA: Giros laterales erguido ---------------------------------------- 100 repeticiones.

Anexo 28/11/2014:

Con la intención de mejorar y dar la mejor información posible dentro de mis limitaciones añado a esta entrada el siguiente enlace que he encnotrado, web muy completa donde al igual que lo arriba escrito da consejo y detalla como ejecutar numerosos ejercicios, en este caso, con mancuernas. La parte de ejercicios aparte de un texto claro viene acompañado de animaciones que ayudan a comprender mejor la realización de los ejercicios en cuestión. Espero que sea interesante para todos aquell@s que lo lean.

http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/index.html 

Masaje Corporal.

A continuación comento una serie de ejercicios de Masaje Corporal para cada una de las partes de nuestro cuerpo. Esta tabla la diseñé con un amigo que estudió masaje oriental y fisioterapia.

ADVERTENCIA: NO SON MASAJES TERAPÉUTICOS, ESTOS SIEMPRE TIENEN QUE SER DADOS POR UN PROFESIONAL, SI TENEMOS ALGÚN TIPO DE DOLENCIA LO MEJOR ES ACUDIR A UN ESPECIALISTA, LAS CONSECUENCIAS DE TRATARNOS UNA LESIÓN (esguinces, torceduras, luxaciones, tirones..) SIN EL CONOCIMIENTO ADECUADO PUEDE ACARREAR UN RESULTADO PEOR QUE LA MISMA LESIÓN.

La finalidad es estos masajes es simplemente la de relajar el cuerpo ante el estrés, aliviar pequeños dolores o malestares acarreados por las malas posturas o el trabajo tedioso, calentar con ellos antes y después de realizar una sesión intensa de ejercicio...

Así mismo pueden ser usados como un buen complemento dentro de las relaciones sexuales de pareja como aliciente a la hora del precalentamiento en las mismas. El uso de aceites balsámicos, cremas.. junto a la aromaterapia (quema de incienso, vainilla..) o un baño juntos en una bañera con agua caliente, sales y esencias, puede ser un comienzo o un final muy apetecible para pasar un rato con tú pareja. Es conveniente que ambos aprendan a dar masajes para así poder interactuar (no creo que sea del todo equitativo que siempre uno se lo curre, hay que repartirse los buenos momentos para tener una relación sana y equilibrada).

Las instrucciones son muy básicas, indican simplemente las zonas normalmente más sensibles sobre las que aplicar presión y dirección más aconsejable en la que hacerlo, lo mejor es partiendo de estas directrices básicas practicar hasta irle cogiendo poco a poco el tacto, la práctica es esencial y no tiene más misterio, si estás atento al “paciente” y sus respuestas, poco a poco se le va cogiendo el tranquillo. NUNCA FORZAR UN MOVIMIENTO NI ESTIRAMIENTO y ante cualquier duda o percepción de molestia o dolor, CESAR EL MASAJE, la comunicación entre el practicante y el paciente es muy importante en estos casos.

Es conveniente practicar con uno mismo un poco antes de darle un masaje a otra persona, sobre todo por el tema de los “puntos de presión” (*), NUNCA APRETAR ASÍ POR QUE SÍ, pueden ser muy dolorosos si nos pasamos ya que son zonas donde confluyen muchas terminaciones nerviosas.

Lo importante en cualquier caso es disfrutar del la experiencia que puede ser muy gratificante en cualquiera de los dos puestos (masajistas/masajeado) y compartir sabiendo que beneficiamos/somos beneficiados con esta actividad.

Una último consejo, el mirar por encima, aunque sea, un atlas anatómico nunca viene de más para familiarizarnos con la forma de los haces muculares.

CABEZA:

CARA: Realizaremos movimientos concéntricos en los carrillos y laterales en ambas direcciones con la palma o yema de los dedos de la mano, incidiendo la presión en los distintos puntos señalados en el recorrido. Tiraremos desde la nariz hacia la frente y también desde las cejas en la misma dirección, seguiremos el contorno de las cejas también. Aplicaremos con los dedos movimientos puntuales de rotación sobre los distintos puntos, de presión ( *). Acompañaremos y cambiaremos de zona o ejercicio con momentos de caricias por la superficie en general o con sesiones de golpecitos con las yemas de los dedos, como tocando un tambor.

NUCA Y PARTE POSTERIOR: Con la yemas de los dedos y palmas realizar movimientos circulares por toda la superficie incidiendo la presión en la zonas señaladas. Con los dedos, movimientos puntuales de presión giratoria en los puntos , ( *), (tras oreja y base de la nuca), también caricias y golpecitos intercalados entre cada sesión.

c) PARTE SUPERIOR DEL CRANEO: Con las yemas de los dedos y las palmas, realizar movimientos circulares por toda la superficie (como al lavarnos la cabeza pero aplicando algo más de presión), así mismo, lineales a lo largo de la línea punteada y partiendo de la misma hacia los laterales incidiendo la presión sobre la misma. Con dedo movimiento puntual y rotatorio en, ( *), (lugar donde se unen las placas craneales), igual que en los apartados anteriores intercalar tandas de golpecitos entre distintos ejercicios.

HOMBROS:

Con las yemas de los dedos, sobre todo el pulgar y el talón de la mano, movimientos circulares y lineales por la superficie del hombro y la base del cuello, presionando en los puntos señalados con los dedos o nudillos. Amasamiento como en el dibujo (imaginamos que estamos moldeando arcillas o platilina), golpecitos con yemas de los dedos y caricias para relajar entre series.

Estirando el hombro, extensiones en dirección contraria al hombro y rotaciones sobre el eje del brazo articulando el juego del hombro. También estiramientos hacia atrás del brazo. Siempre cogeremos del antebrazo para hacer tracción evitando así cargar sobre las muñecas y poder causar una lesión.

BRAZO:

En general friegas rápidas para calentar los músculos con los dedos y los nudillos presionando y recorriendo con los pulgares por el medio los distintos haces musculares abriéndolos. Todo esto completado con golpecitos con las yemas de los dedos y amasamiento de los distintos grupos musculares.

Con el brazo doblado sobre el pecho presionar con movimientos rotatorios sobre el haz de músculos de la zona marcada, (antebrazo), bien con el talón de la mano o incluso el codo.

MUÑECA: Coger por el antebrazo con una mano y por el revés de la mano con la otra procediendo al estiramiento de la misma. Ejercitar el juego de la muñeca con movimientos giratorios o lineales en las distintas direcciones. Finalmente con pulgares realizar presiones puntuales y giratorias alrededor de la muñeca insistiendo en los huesos y grupos de tendones.

MANO:

Con los pulgares efectuar movimientos rotatorios por todo el revés y la palma de la mano incidiendo la presión en los puntos marcados, golpecitos, presionando zonas tendonadas del revés. Ejercitar el juego de los dedos, encogiéndolos sobre la palma (cerrando la mano) y estirándolos hacia atrás. Movimientos giratorios de todos y cada uno de los dedos. ( *), punto de presión.

DEDO: Estiramientos de las coyunturas de los dedos cogiendo por las zonas marcadas, ( *), para tirar, nunca de los otros puntos, *, (puntos articulares) puesto que puede llegar a lastimar.

PECHO:

En general, con la palma y las yemas de los dedos, masajear los pectorales, golpecitos para relajar fibras. (en mujeres masajear muy suavemente y sobre todo hacia el contorno de la mama por ser esta muy delicada y sensible a golpes bruscos, Con el canto de la mano rodear el pecho haciendo presión en el sentido de las flechas, así mismo masajear con presión los puntos marcados.).

UNION HOMBRO PECHO:

Colocación de la mano bajo el brazo dejando el pulgar sobre la unión pecho-hombro, punto sobre el que se ejecutará un movimiento circular constante de presión.

2- A la vez se puede masajear el costado con el resto de los dedos que se tienen metidos debajo del brazo.

3- Una vez finalizado el ejercicio anterior, bien con los nudillos o el talón de la mano (dependiendo de la intensidad que se le quiera dar), efectuar movimientos circulares por toda la zona.

ESPALDA Y ABDOMEN:

ESPALDA: Apoyando las palmas sobre los omoplatos, moverlos en las distintas direcciones posibles, (circular en ambas direcciones, lineales a distintos lados.. ), con las palmas y yemas de los dedos hacer tracción sobre la piel desde los hombros hasta los glúteos y al revés.

Siguiendo la columna con los cantos de la mano desde el cuello hacia abajo, desviarse en cada espacio intercostillar abriéndolo, así mismo seguimos la columna hasta el coxis, ( *), donde aplicaremos presión igualmente que a lo largo de la columna, separando cada vértebra.

Friegas a lo largo de toda la superficie, golpecitos y pellizcos suaves, amasamientos en los costados, aplicación de uñas recorriendo la espalda, pero con suavidad para no lastimar.

Aplicar también los típicos golpes con los cantos de las manos a lo largo de la columna, hombros, cuello y a la altura de los costados (suavemente).


ABDOMEN: Con el canto de la mano o talón realizar movimientos frotativos-deslizantes en la dirección de las flechas, estimula el trabajo de los intestinos lo cuál ayuda al proceso digestivo. Tracciones direccionales y golpecitos con yemas de los dedos pero muy suavemente, caricias. Amasamiento con los pulgares, costados y alrededor de la parte púbica. ( *), punto de acupuntura relajante general que podemos localizar dos dedos por encima del comienzo del bello púbico, aplicaremos la presión en este punto con el talón de la mano, manteniendo la misma unos segundos, repitiendo el proceso varias veces (2 o 3)

GLUTEOS:

En general ejercicio de amasamiento multidireccional en la zona mas carnosa, con los cantos de las manos deslizando con los antebrazos seguir la dirección de las flechas (glúteos -> espalda baja), amasamiento con los pulgares sobre las líneas de acumulo de tensión (dolores por malas posturas, lumbalgias.. ).
En general friegas sobre toda la superficie, golpecitos y pellizcos, bamboleos agarrando de las caderas (cuidado con las uñas... no digo más).

1- Columna, puntos dolorosos zona del coxis, ( *).
2- Zona espalda baja, también apoyar nudillos y talón de la mano y friccionar en el sentido de las flechas.
3- Movimientos rotatorios con pulgares.

PIERNAS:

En general, friegas sobre la superficie, golpecitos y pellizcos suaves, bamboleos laterales, ejercitación del juego de la rodilla.

Movimientos de separación, unión o rotación de los haces musculares, con los pulgares y las palmas de las manos,separación con los pulgares sobre la línea de presión, amasamiento con los pulgares sobre la rótula y las conexiones tendonales. Ejercitar el juego de la cadera cogiendo por la rodilla y el muslo girando la pierna en las distintas direcciones que permite.

Movimientos de separación, unión, rotación en los gemelos. Separación con los pulgares sobre la línea de presión, ejercitar el juego de la rótula doblando la pierna sobre si misma y dejando doblada durante varios segundos tras serie de tres.

PIE Y TOBILLO:

Con los pulgares movimientos rotatorios y amasamientos por toda la superficie (planta y revés), al igual que en la mano, estiramiento de los dedos y juego articular de estos.

Tenemos los distintos puntos de presión al igual que la mano. ( *), es punto de acupuntura de sobretensión, que presionaremos fuertemente con el pulgar aún que haga daño (pero con cuidado, es conveniente practira mucho y con suavidad antes de aplicarlo, aumentando poco a poco los niveles de presión en sucesivos masajes para ir conociendo el umbral de dolor aceptable) obteniendo el efecto relajante al soltar.

Cogiendo de la pantorrilla y el empeine, estiramiento y ejercitación del juego del tobillo (como en muñeca). Presiones circulares con los pulgares alrededor del tobillo. Encogimiento y estiramiento hacia atrás de los dedos, (al igual que en la mano),acompañado del juego del tobillo, para esto aguantar el talón con una mano moviendo los dedos con la otra.