Ejercicios de Calentamiento/Estiramiento

A continuación se muestra relación de ejercicios cuya finalidad es la de calentar las zonas antes de realizar una rutina de ejercicios (cosa importante para prevenir lesiones), o la de estirar relajando los mismos después de realizar una actividad física determinada más o menos intensa aliviando o evitando la posibilidad de padecer, agujetas, agarrotamientos o contracturas. En todos lo casos lo normal es hacer unas repeticiones de cada ejercicio siendo independiente que se realicen alternando los lados trabajados o repitiendo sobre el mismo antes de cambiar (brazo, pierna..).

También es lícito calentar solo la zona que vayamos a tabajar ante una actividad concreta, no tiene mucho sentido calentar piernas si vamos a trabajar sólo brazos.

1- Estiramiento de Cuadriceps: De Pie, apoyada la mano contra la pared levante un pie hacia atrás aguantándolo con la mamo del mismo lado tirando de el sin forzar manteniendo la postura recta sostener ente 20 y 30 segundos soltando la pierna realizando misma operación con la otra pierna.

2- Estiramiento de Tendón: De Pie, con los dos juntos, extienda uno de ellos hacia delante colocando el talón en el suelo, inclinando su cuerpo hacia atrás poniendo las manos en los muslos como soporte estirar durante unos 20 o 30 segundos repitiendo con la otra pierna.

3- Estiramiento de Pantorrilla&Talón: De Pie manteniendo los pies en la misma dirección y pegados al suelo de un paso al frente, inclinar el cuerpo hacia delante doblando la rodilla sin permitir que rebase la punta de su pie manteniendo recta la otra pierna hacia atrás con el pie pegado al suelo aguantar entre 20 y 30 segundos la posición repitiendo con la otra pierna.

4- Estiramiento de Pantorrilla&Cadera: De Pie manteniendo los pies en la misma dirección y pegados al suelo de un paso al frente, haciendo un flexión de cadera a la vez que dobla la rodilla del mismo lado sin permitir que la rodilla rebase la punta de su pie manteniendo la espalda recta y el pie plano, girar la parte superior del cuerpo mirando hacia delante con la mano apoyada en la cadera aguantando 20 o 30 segundos repitiendo con la otra pierna.

5- Estiramiento de Cara Interna del Muslo: De pie, separada las piernas a una distancia cómoda, inclinarse hacia delante doblando una de sus rodillas sin dejar que sobrepaso la puntera del pie apoyando los brazos sobre el muslo mantener la posición entre 20 y 30 segundos repitiendo con la otra pierna.

6- Estiramientos de Oblicuos: De pie con las piernas juntas mirando hacia el frente extender la mano por encima de la cabeza llevándolo lo más lejos posible sin forzar manteniendo entre 20 y 30 segundos repetir con el otro brazo.

7- Estiramiento de Glúteos, Cadera y Oblicuos: Sentado en el suelo doblar un pierna por encima de la otra manteniendo el tronco en posición vertical, rodeando el muslo con los brazo lo apretamos contra el pecho mantenido la posición entre 20 y 30 segundos repitiendo varias veces la operación.

8- Estiramiento de Espalda: De Pie separados los pies a la misma altura de los hombros doblar la espalda desde la cadera colocando las manos cobre los mulos como soporte, doblamos en arco la espalda aguantando entre 20 y 30 segundos enderezando de nuevo la espalda realizando unas cuantas repeticiones.

9- Estiramiento de Hombro: De pie con las piernas y pies juntos cruzar el brazo hacia el lado opuesto del cuerpo aguantando este con la otra mano estiramos sin forzar manteniendo la posición entre 20 y 30 segundos repitiendo con el otro brazo.

10- Estiramientos de Tríceps: De pies, extender ambos brazos sobre la cabeza deslizando un brazo hasta llegar al la parte inferior de la nuca aguantando con la otra mano por el codo, tirar y aguantar entre 20 y 30 segundos la posición repitiendo con el otro brazo.

El realizar esta serie de ejercicios antes de cualquier actividad deportiva siempre es útil ya que nos prepara para afrontarla en las mejores condiciones.